Hartbewaking?

Regelmatig zie je op de Brucoblog (en andere pleisterplaatsen in Wielerwonderland) verwijzingen naar de 'hartslag', 'trainingszônes' en wat dies meer zij. Omdat dat niet voor iedereen gesneden koek is, op deze pagina wat basale tekst en uitleg.

Waarom 'hartslaggestuurd' trainen?

Je traint om er beter van te worden. Tenminste, dat is de bedoeling. Van altijd maar volle bak rijden, jezelf alsmaar uitwonen, word je—op termijn—niet beter; alleen maar vermoeider. Het omgekeerde geldt ook: no pain, no gain (zonder angusta geen augusta). Het is dus zaak om te doseren en variatie in te brengen in de intensiteit van je fietstochtjes.

Je hartkloppingen, doorgaans uitgedrukt in slagen per minuut (BPMⁱ), helpen je daarbij (in ieder geval beter dan die 'domme' snelheidsmeter op je stuur(pen)). Aan de BPM op je hartslagmeter kun je aflezen hoe hard je aan het werk bent. De fysiologische details bespaar ik je graag; het komt neer op 'pompen/verzuipen': naarmate je jezelf meer uitslooft, wordt de hartslag hoger.

Er zijn natuurlijk tal van andere indicatoren die inzicht zouden kunnen geven in de geleverde/beleefde prestatie. Te denken valt aan:

• vermogen/power (de 'druk' die is uitgeoefend op de pedalen)
• 'G-factor' (goestingscoëfficiënt)
• 'kippenvelmeting'
• 'vomitron-score'
• 'blogability'
• etcetera

Maar dergelijke indicatoren zijn niet 1-2-3 te meten. Te duur, te omslachtig, te vaag. Bovendien zijn ze (nog) niet gangbaar in Wielerwonderland. Een beetje hartslagmeter, daarentegen, kost geen drol en produceert 'data' waarmee eenieder vooruit kan. Ter leeringhe ende vermaeck.

Dus houdt ook Bruco het vooralsnog bij de hartslagmonitor. Met een gezonde dosis scepsis en de nodige slagen om de arm, maar toch...

Trainingszônes

Omwille van het 'doseren en variëren' is het van (praktisch) belang dat we een beetje structuur aanbrengen in de wirwar van 'data' die het hart doorgeeft, of waarvan je wilt dat het hart die doorgeeft. Dan hebben we het over 'trainingszônes', een sjieke term voor een (praktische) indeling in verschillende niveaus van (beoogde/gerealiseerde) intensiteit.

Uitganspunt daarbij is het zogenaamde 'omslagpunt'. Daaraan is menige zin (en onzin) gewijd, maar wat Bruco betreft, is het omslagpunt zoiets als de drempel tussen een 'aerobe' en een 'anaerobe' inspanning. Eronder zit je in de 'comfort zone'; erboven verzuur je (met het nodige afzien als gevolg).

Het vervelende van dat omslagpunt is dat 't moeilijk is vast te stellen (melkzuurmeten is nogal een gedoe) en dat 't variabel is. Hoe diep je kunt gaan, is niet alleen een kwestie van de 'pomp', maar ook van 'uitgerustheid', 'goesting', 'vorm van de dag', enzovoorts. Soms is daar geen peil op te trekken.

Hieronder de trainingszônes die Bruco zo'n beetje hanteert, op volgorde van intensiteit. Nota bene: aan deze indeling, die tot stand is gekomen via een beetje studie en vooral veel 'hartslagmonitoring' in de praktijk, kunnen geen rechten worden ontleend.

'H', ofwel herstel

Beschrijving: Zwaardere trainingen en koersen maken meer kapot dan je lief is. Soms houdt de 'verrotting' zelfs enkele dagen aan. Dan is een 'actief herstel' geboden: trappelen in een lage intensiteit om de afvalstoffen (de bijproducten van de angusta) uit het lijf te krijgen.

Hersteltrainingen zijn niet evident. Je bent snel geneigd ze over te slaan, omdat ze tijd kosten, op het eerste gezicht 'niets toevoegen' en nogal wat zelfbeheersing vergen.

Symptomen: hartslag tussen 60 en 70% van het omslagpunt, hoge trapfrequentieⁱ.

Bijwerking: je hebt nauwelijks door dat je aan het trainen bent, rijd doorgaans 'beneden je kunnen', kunt hele (ingewikkelde) gesprekken voeren en je gedachten de vrije loop laten (hetgeen die gedachten zich geen twee keer laten zeggen). Gelukkig duren hersteltrainingen niet zo lang...

'D1', ofwel duur

Beschrijving: 'Eendjes kijken', ronderenⁱ, kilometers maken. Da's waar de meeste gevorderde fietsers—Bruco niet uitgezonderd—het meeste tijd in stoppen. Vooral in het voorseizoen.

En terecht: wielrennen is immers een sport van de lange adem. Bovendien leg je met D1 de basis voor alle overige trainingsvormen en wedstrijden. Die basis bepaalt (even afgezien van de genetica) hoeveel belasting je aankunt, hoe gemakkelijk je daarvan herstelt, hoe 'efficiënt' je in de rondte rijdt. D1 is ook het uitgangspunt van de onderstaande, meer intensieve, trainingsvarianten.

D1 houd je—normaliter—lang vol; als 't moet wel uren aan één stuk. Hetgeen niet wegneemt dat je er—zeker in de winter—behoorlijk 'rozig' van kunt worden.

Symptoom: Hartslag tussen 70 en 78% van het omslagpunt.

Bijwerkingen: Een betrekkelijk rustige ademhaling, babbelen is een optie, maar je moet je al ietwat gaan 'focussen', want voor je 't weet, zak je af naar H of rijd je te hard.

'D2', ofwel tempo/duur

Beschrijving: Ook wel 'D1 met wind tegen', of 'in het péloton uit de wind ziten'. Ook solo lekker om te doen, want je mag iets meer geven en gaat, als 't meezit, een tikkeltje harder.

Over de juiste uitvoering en de 'houdbaarheid' van D2 zijn de meningen verdeeld. De meeste trainingsbeestjes doen D2 in blokvorm (zoveel keer zoveel minuten vanuit D1 'versnellen' naar de gewenste zône). Als Bruco 'n beetje lekker draait, opteert 'ie graag voor lange blokken. 's Anderendaags voel je dat wel...

Symptoom: hartslag tussen 78 en 89% van het omslagpunt.

Bijwerkingen: Je longen zijn aan het werk; je hebt duidelijk minder tekst dan in D1; de concentratie begint erop te lijken.

'D3', ofwel drempeltraining

Beschrijving: Lekker tegen de 'anaerobe drempel' aanschurken, maar er niet overheen stappen. Belangrijk omdat het je klaarstoomt voor (langere) inspanningen in 't 'roze' (bijna volle bak).

Net als D2 wordt D3, in trainingen, doorgaans gedoseerd in blokjes. Die zijn dan wel van kortere duur. In wedstrijdverband is D3 eigenlijk schering en inslag.

Symptoom: hartslag tussen 94 en 100% van het omslagpunt.

Bijwerkingen: alle hens aan dek; je hebt al je zuursof nodig om te fietsen; gedachten vernauwen zich tot waar 't op dat moment om gaat.

'Int', ofwel intervallen

Beschrijving: Sommige goeroes noemen deze vorm 'weerstandstraining'. Da's wel een treffende benaming, want Bruco heeft nogal wat weerstand tegen 'intervallen'. Die doen namelijk pijn. En de naweeën zijn ook niet mis; het kan dagen duren voordat 't lijf hiervan herstelt.

Zichzelf écht kastijden, dat vindt het rupsje maar moeilijk. In de praktijk beoefent hij de 'interval' vrijwel uitsluitend in een sociaal-darwinistische context, met een rugnummer opgespeld.

Symptoom: hartslag boven het omslagpunt; 'in het rood'.

Bijwerkingen: op de adem trappen, nergens meer aan denken.

Tot besluit

'H' tot en met 'Int' vormen tesamen de 'schijf van vijf' van Bruco's trainingsdieet. Hoe dat precies, van week tot week, wordt geserveerd, welke 'mix' ik maak (hoeveel minuten in D-zus en welke blokjes D-zoveel, bijvoorbeeld)—daarvoor heb ik geen onderbouwing, succesrecept, of trainer. Slechts wat ervaring, Fingerspitzengefühl en naar het lijf luisteren. Het is in mijn geval een kwestie van maar wat aanrommelen. Want:

• Dat vind ik leuk.
• Hartslag zegt ook niet alles.
• Omlagpunt-geörienteerd werken is een hachelijke onderneming, gezien de eerder vermelde variatie in dat omslagpunt.